Como exercitar a articulação do joelho: métodos científicos encontram tópicos importantes
A articulação do joelho é uma das articulações de suporte de carga mais importantes do corpo humano. Com a idade ou exercícios inadequados, é propenso a dores, rigidez e outros problemas. Nos últimos anos, a discussão sobre a saúde do joelho continuou a aumentar, especialmente a reabilitação desportiva e os métodos científicos de exercício têm atraído muita atenção. Este artigo combinará os tópicos mais importantes da Internet nos últimos 10 dias para fornecer a você um guia estruturado de exercícios para os joelhos.
1. Inventário de tópicos populares recentes sobre saúde do joelho (últimos 10 dias)
| tópicos quentes | Popularidade da discussão | Palavras-chave relacionadas |
|---|---|---|
| Prevenção científica de lesões nos joelhos causadas pela corrida | alto | Postura de corrida, sapatos almofadados, proteção para os joelhos |
| Degeneração do joelho na multidão do escritório | Médio a alto | Perigos de ficar sentado por muito tempo, exercícios no escritório, lubrificação das articulações |
| Cuidados com os joelhos para pessoas de meia-idade e idosos | alto | Suplementação de cálcio, nutrição articular, exercícios de baixo impacto |
| Avaliação de exercícios de reabilitação de joelho por celebridades da Internet | em | Treinamento de reabilitação, tutoriais de celebridades na Internet, verificação médica |
2. Métodos científicos de exercício das articulações dos joelhos
1.Exercício de aquecimento: Aqueça por 5 a 10 minutos antes do exercício para melhorar a flexibilidade das articulações e a circulação sanguínea.
2.aeróbica de baixo impacto: Os seguintes exercícios adequados para os joelhos são recomendados:
| tipo de exercício | Recomendações de frequência | Coisas a serem observadas |
|---|---|---|
| natação | 3-4 vezes por semana | A flutuabilidade na água reduz o estresse nas articulações |
| Ciclismo | 2-3 vezes por semana | Ajuste a altura apropriada do assento |
| Treinamento em máquina elíptica | 2-3 vezes por semana | manter a postura correta |
3.treinamento de força: Fortalecer os músculos ao redor da articulação do joelho pode proteger eficazmente a articulação.
| movimentos de treinamento | Número de séries/repetições | músculos atuantes |
|---|---|---|
| Agache-se silenciosamente contra a parede | 3 séries x 30 segundos | Quadríceps, glúteos |
| elevação da perna esticada | 3 séries x 15 vezes | quadríceps |
| Deitado de lado e levantando as pernas | 3 séries x 15 vezes | músculos abdutores do quadril |
4.Alongue-se e relaxe: O alongamento adequado deve ser feito após o exercício para evitar que a tensão muscular afete as atividades articulares.
3. Recomendações de dieta saudável para joelhos
De acordo com pesquisas nutricionais recentes, os seguintes alimentos são particularmente benéficos para as articulações dos joelhos:
| categoria de alimentos | Comida recomendada | Ingredientes benéficos |
|---|---|---|
| Rico em ômega-3 | salmão, linhaça | efeito anti-inflamatório |
| Rico em colágeno | Caldo de osso, pés de porco | reparo articular |
| alimentos antioxidantes | mirtilos, brócolis | Reduza os radicais livres |
4. Precauções diárias de proteção dos joelhos
1. Controle seu peso: Para cada 1kg de aumento de peso, a pressão sobre os joelhos aumentará de 3 a 4kg.
2. Evite ficar muito tempo na mesma posição: Ficar sentado ou em pé por longos períodos afetará a saúde dos joelhos.
3. Escolha os sapatos certos: Evite sapatos de salto alto ou totalmente baixos.
4. Observe ao subir e descer escadas: Use corrimãos tanto quanto possível para reduzir a carga sobre os joelhos.
5. Quando você precisa de tratamento médico?
Se ocorrerem os seguintes sintomas, é recomendável procurar exame médico imediatamente:
| Sintomas | Possíveis razões |
|---|---|
| inchaço persistente | sinovite ou derrame |
| dor noturna | Progressão da osteoartrite |
| Sensação de rigidez nas articulações | lesão meniscal |
Através de métodos científicos de exercícios e um estilo de vida saudável, podemos proteger e fortalecer eficazmente as articulações dos joelhos. Lembre-se de que qualquer exercício deve ser feito gradualmente. Se sentir algum desconforto, pare imediatamente e consulte um médico profissional.
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